איך לראות תוצאות באימונים?

אתם כבר זמן מה נמצאים בתהליך אימונים מאתגרים במיוחד. בין אם מדובר באימון אירובי, מאומץ או רגוע, חיטוב או כל דבר אחר, בטח תהיתם לעצמכם מתי תתחילו לראות את תוצאות האימונים.

באופן כללי, תוכלו לצפות להתחיל להבחין בתוצאות לאחר כשבועיים. מנוחה נכונה לאחר האימון תשפר את ההרגשה שלך שלאחריו ותאפשר לשרירים להרפות מעצימות האימון. דרושים כשלושה עד ארבעה חודשים עד שהשרירים מתפתחים וגדלים לכדי תוצאה קבועה.

אבל זו כל התיאוריה. במציאות, ישנם הרבה גורמים המשפיעים ישירות על הצלחת האימונים שלכם. 

איך אפשר לראות תוצאות באימונים מהר יותר?

1. התחילו לאט

מכיוון שאנשים בדרך כלל מאוד בעלי מוטיבציה כשהם מתחילים להתאמן, הנטייה שלהם היא להגזים. יותר מדי אימון או אימון קשה מדי עשוי להרגיש טוב בהתחלה, אבל זה ינקז את האנרגיה מגופך די מהר. התוצאה היא ירידה בביצועים, שתשפיע על המוטיבציה שלך ותהפוך את האימונים שלך פחות מהנים ואפקטיביים.

מערכת הדם שלכם זקוקה לזמן להסתגל לשינויים באימונים שלכם. זה יכול לארוך ימים ואף שבועות, תלוי בעוצמה. השרירים שלכם מסתגלים בערך באותו פרק זמן. לכן חשוב לתת לגוף שלכם את הזמן שהוא באמת צריך.

2. הגדירו יעדים ברורים והגיוניים

כשאתם מציבים לעצמכם מטרה, זה עוזר להיות מכוון למטרה הספציפית הזו. זה אולי מרוץ, אבל שהמטרה שלכם תהיה קשורה לחופשה כלשהי בעתיד הלא רחוק או אירוע משמח שמזדמן להגיע. הדבר החשוב הוא לתכנן גם יעדים לטווח בינוני. אלה יניעו אתכם לאורך הדרך ותוכלו לפקוח עין על רמת הכושר הנוכחית שלכם. השתתפות במרוצים לאורך כל השנה היא אסטרטגיה נהדרת להשאיר אתכם חדורי מוטיבציה ולעזור לכם להישאר ממוקדים ביעד שלכם.

בין אם המטרה היא לרדת במשקל, לפתח שרירים או לשפר את הסיבולת מבלי לאבד מסת שריר – שיטת האימונים שתבחרו צריכה להיות תלויה במטרה שלכם. אל תשכחו לשים לב לתזונה שלכם במקביל. אחרי הכל, לאופן שבו אתה מתדלק את גופך יש השפעה חזקה על ההתקדמות שלך. 

3. ערכו תכנית ארוכת טווח

על מנת להימנע מליפול חזרה להרגלים רעים, התחילו לחשוב מה תעשו אחר כך כשאתם עדיין בשלב האימונים הראשון. שינוי התזונה וקביעת יעדים חדשים יכול לעזור לכם לשמור על ההתקדמות שעשיתם או להעלות את הדברים למעלה. ניתן להיעזר במאמני כושר אישיים על מנת לקבוע תכנית ארוכת טווח ומעקב אחר ההתקדמות. לפרטים נוספים: https://stronger.co.il/מאמן-כושר-אישי/.

אל תתייאשו אם חבריכם יורדים במשקל או מעלים שרירים מהר יותר מכם. לעתים קרובות אנשים מגיבים בצורה שונה לאותה תוכנית אימונים. לא משנה אם האימון שלכם מתמקד בכוח, או בסיבולת, המטרות לטווח הארוך צריכות להיות נכונות עבורכם.

4. לשמור על שגרת אימונים קבועה ורציפה

יש שאלה אחת שעליכם לשאול את עצמכם כבר בהתחלה: כמה זמן ואנרגיה אתם רוצים להשקיע באימונים שלכם? ההצלחה תהיה תלויה בתשובה. ערכו תוכנית מציאותית להיקף התוכנית שלכם. תמיד יש הפרעות, אך נסו להימנע מהן על ידי תכנון מדוקדק.

ברגע שתתחילו, ייתכן שתראו תוצאות במהירות יחסית אך הדבר אינו מחייב. ההתחייבות לטווח הארוך שלכם היא זו שקובעת אם תוצאות אלו ישמרו ויימשכו. ככל שאתם מתקדמים יותר, כך תתקשו לראות שיפור מוחשי בביצועים שלכם. אל תתייאשו ואל תרימו ידיים.

5. הגבירו את הלחץ על אימונים כשצריך וכבדו את שלבי ההחלמה של הגוף שלכם

לחץ אימונים נכון ואחריו שלבי התאוששות מתאימים עוזרים לכם להפיק את המרב מהאימונים שלכם. אם לא תתנו לעצמכם זמן להתאושש, בסופו של דבר תתאמנו יתר על המידה, ולכך יש השפעה שלילית על התוצאות שלך.

6. השתמשו בטכניקה הנכונה

מהיר, קשה ותדיר – אלה המילים המשמשות לעתים קרובות לתיאור מה שאנשים מדמיינים להיות האימון המושלם. אבל אם אתם מבצעים את התרגילים בצורה לקויה, אתם יכולים לפצוע את השריר במקום לחזק אותו. בעיות הנובעות מאימונים לא ראויים נבחנות רק בהמשך הדרך ולא בתחילתה אך  חשוב להקפיד על ביצוע נכון שלהם כבר מההתחלה. בשלב זה אולי כבר למדתם לבצע תרגילים רבים בדרך הלא נכונה. על מנת להגיע לתוצאות הרצויות עליכם לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

7. הבדלים פיזיולוגיים בין מגדרים

רבים חושבים שנשים צריכות להתאמן בצורה שונה מגברים, אך זו למעשה תפיסה שגויה. גברים ונשים שורף שומן על ידי בנייה ושמירה על מסת השריר. ההבדל העיקרי הוא שנשים לא מתעייפות באותה קלות ומחלימות מהר יותר מגברים. זה נובע חלקית מכיוון שלנשים יש פחות מסת גוף, מה שאומר ששריריהן יכולים לספק חמצן ביעילות רבה יותר. על פי מחקר אחד, לאסטרוגן עשויות להיות השפעות מגנות על שרירי השלד. הדבר מאיץ את ההחלמה.

לעוד מידע על אסטרוגן ניתן לקרוא בויקיפדיה – כאן

טוב לדעת:

נשים לא צריכות לדאוג מלגדול כתוצאה מאימוני כוח. מבחינה גנטית, לנשים יש יותר שומן בגוף ומסת שריר נמוכה יותר מגברים. לגברים יש גם יותר מעשר טסטוסטרון. כאשר נשים מתאמנות, תהליך שריפת השומן מגורה, ואילו צמיחת שרירים מופעלת אצל גברים. תוכלו לקרוא עוד על צמיחת שרירים אצל נשים בבלוג שלנו.

תלוי בך עד כמה ההדרכה שלך מוצלחת. חשבו על הגורמים למעלה ותראה כיצד אתה יכול להשפיע על התוצאות שלך על סמך יעדי האימון שלך. המפתח הוא להעריך כמה זמן אתם מוכנים להשקיע באימון.